Żałobę przeżywa się nie „etapami”, tylko falami: dni, w których ból odbiera oddech, przeplatają się z dniami, w których da się normalnie funkcjonować – i to jest naturalny przebieg, a nie oznaka, że coś robisz źle. Pomaga dawanie sobie miejsca i na smutek, i na codzienność, wsparcie bliskich oraz cierpliwość wobec siebie, bo nie ma terminu, w którym żałoba „powinna” się skończyć. Po pomoc warto sięgnąć, gdy po wielu miesiącach strata wciąż odbiera Ci zdolność do codziennego życia albo gdy pojawiają się myśli, że nie chcesz żyć.
Czym jest żałoba i dlaczego tak bardzo boli
Żałoba to reakcja na utratę więzi. Nie dotyczy wyłącznie emocji. Odczuwa ją ciało – w postaci zmęczenia, problemów ze snem, braku apetytu albo przeciwnie – jedzenia ponad potrzebę. Odczuwa ją głowa – trudno się skupić, zapomina się o prostych sprawach. I odczuwa ją całe życie, bo nagle trzeba je ułożyć bez kogoś, kto był jego częścią.
W żałobie mieszczą się bardzo różne uczucia: smutek, tęsknota, złość (na lekarzy, na rodzinę, na zmarłą osobę, na siebie), poczucie winy, odrętwienie. Bywa też ulga – zwłaszcza po długiej chorobie i miesiącach opieki. Ulga nie świadczy o braku miłości. Zwykle świadczy o tym, jak bardzo było ciężko.
Czy żałoba ma etapy?
Najbardziej znany opis to pięć etapów Elisabeth Kübler-Ross: zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresja, akceptacja. Warto wiedzieć, skąd się wziął. Kübler-Ross opisała je w 1969 roku w książce „On Death and Dying”, na podstawie rozmów z osobami umierającymi, a nie z osobami w żałobie. Nawet fundacja jej imienia podkreśla dziś, że te reakcje nakładają się na siebie, powtarzają albo w ogóle nie występują i nigdy nie miały być listą do odhaczenia.
Badacze żałoby są jeszcze bardziej krytyczni. Margaret Stroebe, Henk Schut i Kathrin Boerner, przeglądając stan wiedzy, zwrócili uwagę, że teoria etapów nie ma solidnego oparcia w badaniach, a oczekiwanie, że „trzeba” przejść kolejne fazy, może szkodzić osobom, które ich nie przechodzą. Jeśli więc nie czujesz gniewu albo akceptacja przyszła szybciej, niż się spodziewałaś lub spodziewałeś – nic złego się nie dzieje.
Model dwutorowy: między stratą a codziennością
Lepiej opisuje żałobę model dwutorowy (ang. dual process model) zaproponowany przez Stroebe i Schuta. Zakłada on, że osoba w żałobie porusza się między dwoma obszarami:
zwróceniem ku stracie – tęsknotą, płaczem, wspomnieniami, oglądaniem zdjęć, myśleniem o tym, co się stało;
zwróceniem ku odbudowie – załatwianiem spraw, uczeniem się nowych ról i obowiązków, planowaniem, ale też chwilami odpoczynku od żałoby i zwykłej radości.
Kluczowe jest to przechodzenie tam i z powrotem. Godzina płaczu nad albumem, a potem rozmowa z przyjaciółką o czymś zupełnie innym – to nie „ucieczka od żałoby”, tylko jej zdrowy rytm. Przerwy od bólu są jej częścią. Sygnałem do przyjrzenia się sobie bywa raczej sytuacja, w której przez długi czas jesteś tylko w jednym torze: albo wyłącznie w stracie, albo wyłącznie w działaniu, bez miejsca na smutek.
Ile trwa żałoba?
Nie ma normy, którą można by Ci wyznaczyć. Badania pokazują dużą różnorodność. W jednym z najważniejszych badań podłużnych (George Bonanno i współpracownicy, osoby po śmierci współmałżonka) najczęstszym wzorcem okazała się odporność: wiele osób przeżywało ból, a jednocześnie stosunkowo dobrze funkcjonowało. U innych najtrudniejszy okres trwał dłużej. Obie drogi są ludzkie.
Wiele osób mówi o „roku pierwszych razy”: pierwsze święta, pierwsze urodziny bez tej osoby, pierwsza rocznica. To często moment, w którym żałoba wraca z dużą siłą, nawet jeśli wcześniej było lżej.
Istnieje też stan, który specjaliści nazywają zaburzeniem przedłużonej żałoby. W klasyfikacji ICD-11 można o nim mówić najwcześniej po 6 miesiącach od śmierci, w amerykańskiej DSM-5-TR – po 12 miesiącach. Chodzi o sytuację, w której intensywna tęsknota albo zaabsorbowanie zmarłą osobą utrzymują się niemal codziennie, a do tego dochodzą m.in. silny ból emocjonalny, poczucie, że umarła część Ciebie, trudność w powrocie do życia, odrętwienie czy poczucie bezsensu – i to wszystko wyraźnie utrudnia funkcjonowanie. Według metaanalizy obejmującej osoby, których bliscy zmarli śmiercią naturalną (a nie np. w wypadku), dotyczy to mniej więcej jednej osoby na dziesięć. Takie rozpoznanie stawia specjalista – nie warto przyklejać sobie tej etykiety samodzielnie, ale warto wiedzieć, że trudna żałoba ma swoją nazwę i że można w niej dostać pomoc.
Żałoba po stracie mamy lub taty
Śmierć rodzica ma swoją specyfikę, nawet jeśli spodziewamy się jej „w naturalnej kolejności”.
Zmienia się Twoje miejsce w rodzinie. Bywa, że nagle należysz do najstarszego pokolenia albo stajesz się osobą, która „trzyma” resztę rodziny.
Odchodzi świadek Twojego dzieciństwa. Razem z mamą czy tatą znika ktoś, kto pamiętał Cię od początku. Wracają wspomnienia, czasem bardzo dawne.
Relacja mogła być trudna. Wtedy żałoba dotyczy nie tylko tego, co było, ale też tego, czego nigdy nie było: rozmowy, uznania, przeprosin. Ten rodzaj żalu bywa szczególnie samotny, bo otoczenie oczekuje prostego smutku. Jeśli widzisz w tej relacji coś, co powtarza się w Twoim życiu, zajrzyj też do tekstu o powtarzających się wzorcach rodzinnych.
Opieka kosztuje. Jeśli przez miesiące albo lata opiekowałaś się lub opiekowałeś chorym rodzicem, do żałoby dochodzi wyczerpanie, a czasem poczucie winy, że „można było zrobić więcej”.
Rodzeństwo przeżywa to inaczej. Różne tempo żałoby, decyzje o pogrzebie, sprawy spadkowe – to częste źródła napięć, które nakładają się na stratę.
Wiele osób rozmawia ze zmarłym rodzicem, nosi jego rzeczy, odwiedza ważne dla niego miejsca. Badacze żałoby opisują to jako więzi kontynuowane (continuing bonds) i podkreślają, że podtrzymywanie wewnętrznej relacji ze zmarłą osobą nie jest oznaką, że „nie możesz się pogodzić”. Dla wielu ludzi to naturalny sposób, by ta osoba pozostała częścią ich życia.
Co może pomóc w pierwszych miesiącach
Nie ma przepisu, ale jest kilka rzeczy, które często ułatwiają ten czas:
Zadbaj o podstawy. Sen, posiłki, odrobina ruchu i światła dziennego. W żałobie to nie drobiazgi, tylko oparcie.
Mów bliskim konkretnie, czego potrzebujesz. Ludzie często nie wiedzą, jak się zachować. „Zadzwoń w niedzielę wieczorem” działa lepiej niż „jakby co, daj znać”.
Daj sobie rytuały. Świeca, wizyta na cmentarzu, list do zmarłej osoby, zachowanie kilku przedmiotów. Rytuał daje miejsce temu, czego nie da się wypowiedzieć.
Zaplanuj trudne daty. Rocznice i święta warto przemyśleć wcześniej: z kim je spędzisz, co chcesz zrobić, czego nie musisz.
Odłóż duże decyzje, jeśli możesz. Decyzja o przeprowadzce czy sprzedaży domu rodzinnego podjęta w pierwszym szoku bywa później trudna do udźwignięcia.
Pozwól sobie na śmiech. Chwile radości nie zdradzają zmarłej osoby.
Kiedy warto poszukać pomocy
Nie musisz czekać, aż „będzie bardzo źle”. Rozmowa z kimś spoza rodziny bywa pomocna na każdym etapie – choćby dlatego, że w rodzinie wszyscy są w żałobie jednocześnie. Szczególnie warto po nią sięgnąć, gdy:
po wielu miesiącach strata nadal zatrzymuje Twoje codzienne życie – pracę, relacje, dbanie o siebie;
nie jesteś w stanie w ogóle mówić ani myśleć o zmarłej osobie albo nie możesz myśleć o niczym innym;
dominuje poczucie winy, które nie słabnie;
sięgasz po alkohol, leki uspokajające lub inne substancje, żeby przestać czuć;
tygodniami utrzymuje się obniżony nastrój, bezsenność, brak sił i zainteresowań – to może być depresja, która wymaga konsultacji lekarskiej;
pojawiają się myśli o śmierci albo o tym, żeby „dołączyć” do zmarłej osoby. Wtedy nie czekaj – skorzystaj z numerów podanych na końcu tekstu.
Jak mogę pomóc
Pracuję z osobami po stracie – także takiej, która wydarzyła się wiele lat temu i wciąż nie chce się domknąć. Na sesji indywidualnej jest miejsce na to, co trudno powiedzieć bliskim: żal, złość, ulgę, niedokończone rozmowy. Pracuję w oparciu o autorską koncepcję Terapia SAS, w nurcie psychologii transpersonalnej. Kiedy strata wiąże się z przeżyciami niezrozumiałymi lub budzącymi obawy albo dotyka pytań o sens czy duchowość, odnajdujemy ich znaczenie bez oceniania i z pełnym zrozumieniem. Gdy okazuje się, że w relacji ze zmarłym bliskim pozostały jakieś nierozwiązane sprawy, możemy w trakcie sesji sięgnąć po ustawienie na kartkach – metodę, w której ważne osoby i sprawy reprezentują kartki rozłożone na podłodze. O tym decydujemy razem.
Przyjmuję w gabinecie na Starym Mokotowie w Warszawie, a jeśli dojazd jest dla Ciebie trudny, zapytaj o spotkanie online.
Napisz albo zadzwoń: 507 004 445 – ustalimy, od czego zacząć. Możesz też skorzystać z formularza kontaktowego.
Kiedy potrzebna jest inna pomoc
Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia albo boisz się o swoje bezpieczeństwo – dzwoń pod 112 lub jedź na izbę przyjęć szpitala z oddziałem psychiatrycznym.
116 123 – telefon zaufania dla dorosłych w kryzysie emocjonalnym, bezpłatny, całą dobę (także czat na 116sos.pl).
800 70 2222 – Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym, bezpłatnie, całą dobę.
800 108 108 – Telefon Wsparcia dla Osób w Żałobie Fundacji Nagle Sami, bezpłatny, od poniedziałku do piątku w godz. 14.00–20.00.
Jeśli obniżony nastrój, bezsenność czy brak sił utrzymują się tygodniami – umów się do psychiatry. W ramach NFZ nie potrzebujesz skierowania.
